常吃这21种食物,一个月抚平小肚子

如何减掉小肚腩

是身边很多减肥人士的困扰

特别是很多女生

脸型看起来漂亮

腿也不胖

但就是有小肚腩

穿起衣服来总感觉不好看

可不可以吃一些食物来帮助减掉它呢？

建议多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维实际上属于碳水化合物，但它比较另类，与其他碳水化合物不同。它既不能被人体消化吸收，也几乎不能给人体提供能量。它可以分为可溶性和不可溶性膳食纤维两大类。

不被消化吸收又不供能！......如此说来，膳食纤维好像没什么用了？恰恰相反，膳食纤维是帮助人体立了很多奇功的，特别是在消除小肚子这件事上，不信我们往下看。

减肚腩优势一：促进排便

减肥人群常常伴随肠道问题的困扰，可溶与不可溶两种膳食纤维在肠道内互相协同共同维护肠道健康：

促进排便

不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加体积，以机械刺激使肠壁动，从而促进排便；膳食纤维可增加便体含水量，减少便体硬度，利于排便。

改变道菌群

近年来已证实可溶性膳食纤维易在结肠发酵，有选择性的刺激肠道菌群的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌;另外，发酵所产生的短链脂肪酸，这个物质就是孕育益生菌的温床，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。

排出“毒素”

膳食纤维在促进排便的同时也可以清除肠道“毒素”(氨等)，带走少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出，以减少肠道可能出现的健康风险，让你的减肥一身轻松，没有“后顾之忧”。

减肚腩优势二：减少热量摄入

一般说来，富含膳食纤维的食物，其含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低。所以更多的膳食纤维就意味着更少的摄入热量。另外，我要介绍一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。然而，膳食纤维能吸附胆汁酸。胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于减少脂肪摄入，降低血液的胆固醇浓度。所以，膳食纤维让我们减少热量摄入的同时，还能防止因肥胖造成的一些疾病的高发风险。

膳食纤维好处多多

哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢？

一起来看看榜单

到底要吃哪些食物

膳食纤维含量高且热量相对低

效果才是全场最佳！

*以下数据为每克的含量

每顿都必不可少的主食蚕豆

总膳食纤维25克

热量大卡

替代部分主食吃，可以帮助减肥。但小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥哦

鹰嘴豆

总膳食纤维17.4克

热量大卡

被称为「豆中之王」，富含植物蛋白，g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，可满足成年人一天的膳食纤维需要量。

绿豆

总膳食纤维16.3克

热量大卡

富含生物碱、豆固醇以及大量膳食纤维，具有润喉止渴、清热益气等功效。

薏米

总膳食纤维15.6克

热量大卡

薏米的这层麸皮可是好东西，抗炎效果卓越，可有效预防严重急性放射性皮炎。

燕麦片

总膳食纤维13.2克

热量大卡

含丰富膳食纤维，容易使人产生饱腹感，降低胆固醇，促进肠胃蠕动。

餐餐都来点的蔬菜西芹

总膳食纤维4.8克

热量17大卡

含丰富维生素C，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

四季豆

总膳食纤维4.7克

热量24大卡

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

山药

总膳食纤维4.1克

热量57大卡

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低GI食物，血糖高也能吃。

空心菜

总膳食纤维4.0克

热量19大卡

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

西红柿

总膳食纤维4.0克

热量15大卡

西红柿中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。

西兰花

总膳食纤维3.7克

热量27大卡

克西兰花就能满足每日维C的56%，属于十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

羽衣甘蓝

总膳食纤维3.6克

热量69大卡

羽衣甘蓝含有大量的VA、VC、VB2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。

黄瓜

总膳食纤维3.3克

热量16大卡

黄瓜的水分特别高，是减肥期很好的小零食，既能提升饱腹感，又能补充流失的水分。

冬瓜

总膳食纤维2.9克

热量10大卡

含有一种叫做丙醇二酸的物质，它能有效抑制糖类转化为脂肪，阻止脂肪囤积，并促进身体代谢。

每天再来点当季水果金橘

总膳食纤维6.5克

热量58大卡

百克满足每日VC需求的35%；富含β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

梨

总膳食纤维3.6克

热量51大卡

梨的含水量高达86%，可为身体增加水分摄入，其所富含的钾元素，还能帮助人体保持肌肉量。

杨桃

总膳食纤维2.8克

热量31大卡

水分含量超过90%，维生素、有机酸含量非常高，并且能促进消化，减轻肠胃负担。

猕猴桃

总膳食纤维2.6克

热量61大卡

含有超多的维生素C，它所含的食物膳食纤维和丰富的钾也是减肥的重要营养素。

蓝莓

总膳食纤维含量2.4克

热量57大卡

富含原花青素，帮助对抗皮肤衰老。

加餐可以吃的坚果山核桃

总膳食纤维含量20.2克

热量大卡

能量较高，建议每天控制在10克以内，六七个差不多。

杏仁

总膳食纤维10.3克

热量大卡

特别富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，营养价值很高。

参考资料：[1]