水果减肥别盲目,这些会让你越吃越胖

2023/5/23 来源:不详

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节后开工的第一周,很多人就把减肥安排上了。饭不敢多吃,就吃水果餐代替了。小心!不少水果都含有很多糖,如果吃不对,可能会适得其反,越吃越胖!

/图片来源于网络/

哪些水果容易让人胖?水果越不甜,含糖量就越低?果汁、果干、果脯可以代替新鲜水果吗?搞清楚这些陷阱与真相,我们才能吃得健康。

糖与甜,不是一回事!

很多人认为,水果越甜,含糖量就越高,而吃起来不甜的水果,含糖量肯定少,多吃点也没事。事实上,糖和甜根本不一样!

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水果中的糖主要包括果糖、蔗糖、葡萄糖、淀粉、膳食纤维,其中淀粉和膳食纤维没有甜味。负责贡献甜味的是果糖、蔗糖、葡萄糖,但它们的甜度也各不相同,从高到低依次为:果糖(1.7倍蔗糖)、蔗糖、葡萄糖(0.7倍蔗糖)。

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每种水果所含糖的种类不同,各种糖的含量及比例也不同。因此,即使吃起来差不多甜,含糖量可能也有很大差异。

/芒果与香蕉差不多,但香蕉的含糖高/

常见水果的糖分排行

既然味觉不可靠,那只能看数据了。以下是几十种常见水果的碳水含量(注释1,按每g可食部计算),哪些可以放心吃、哪些需要注意控制,都一目了然了。

吃起来很酸的山楂、富含维C的鲜枣,含糖量却惊人地高!牛油果的热量主要来自脂肪,而且是健康脂肪,含糖量非常低,是很好的健康水果。

吃起来很甜的草莓、西瓜、哈密瓜,含糖量仅在6%-8%之间,非常适合爱吃甜但又怕胖的人,血糖高的人也可以适量食用。

金橘、蜜橘虽然都是小小个,糖分却不低。相比之下,柚子、柠檬就友好得多了。

或许是因为阳光照射太充足,大部分热带、亚热带水果的含糖量在14%以上,妥妥的高糖水果,怕胖的人要把持住了!

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知道吃什么,还要知道该吃多少。

按照膳食指南的建议,我们每日应摄入新鲜水果-g。肥胖、糖尿病、痛风或者需要控制血糖的人群,应尽量选择低糖水果,并将摄入量控制在g以内。

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水果这样吃,也容易胖!

很多人新鲜水果吃不够,便偷懒用果汁、果干甚至果脯代替。别侥幸,虽然它们也是水果做的,但也会让你变胖、变不健康!

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新鲜水果榨成汁,会造成维生素C、膳食纤维、抗氧化的多酚类物质等营养流失。另一方面,水果中的植物细胞壁被破坏,糖分变成了更容易消化吸收的游离糖,喝了后会让血糖飞速上升。

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更坏的是,吃水果很容易饱,而喝果汁却很难控制量,往往一不小心就喝掉好几杯,无形中让你摄入更多的糖和热量。

/果汁饮料还会加入添加糖/

果干、果脯也没好到哪里。新鲜水果被浓缩成水果干,脱去水分的同时,也损失了一定的营养,而含糖量甚至能达到新鲜水果的8倍之多。

特别是高温油炸的水果干,还额外增加了油脂,高糖、高脂肪又高热量。而水果罐头、果脯蜜饯等,也会为了调味和防腐,添加很多糖、盐、食品添加剂。

所以,吃这些水果制品,都不如吃新鲜水果好!如果实在嘴馋呢,可以选择冻干果干或没有任何添加的果脯。

水果热着吃好不好?

虽然要吃新鲜的、成个的才好,但天冷时,我们也会馋一些热乎乎、香喷喷的热水果,比如盐蒸橙子、烤橘子、煎柿子、炖雪梨、烤甘蔗、苹果派、炸香蕉……

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水果加热后,糖分并不会受到太大影响,但其中不耐热的维生素,尤其是维生素C、B族维生素会被破坏。所以,如果你肠胃健康,我们建议还是直接生吃,不要加热。

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如果是惧怕生冷、消化能力较弱的人,加热水果时注意温度不要太高,温热即可,同时尽量避免煎炸的方式,以免胖上加胖。

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不管高糖低糖,水果都是膳食中的必需品,不能盲目贪吃,但也不能因噎废食。只要掌握好质与量,你就放心大口吃吧。

注释1:数据来自《中国食物成分表标准版》第6版/第一册

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