健康高血压患者如何营养饮食,才能更好

在国家卫健委发布的最新一版《中国高血压防治现状蓝皮书》中，我们知道，我国18岁及以上成人高血压患病率为27.9%。农村高血压患病率（28.8%）高于城市（26.9%），男性高血压患病率高于女性。随着年龄的增加，高血压患病率也逐渐升高。

那么，高血压患者日常应该如何营养饮食，能更好地辅助平稳血压呢？本文我们一起来了解。

主食类

NO.1紫菜鱼片粥

●材料：水发大米克，草鱼片80克，水发紫菜60克，姜丝、葱花各少许，盐、鸡粉各3克，水淀粉、食用油各适量。

●做法：

①将草鱼片加部分盐和鸡粉、水淀粉、食用油拌匀，腌渍10分钟，至鱼肉入味。

②砂锅中注入适量清水烧开，倒入大米，煮沸后用小火煮约30分钟，至米粒变软。

③放入紫菜、姜丝、余下的盐和鸡粉拌匀。

④倒入鱼片，续煮至熟透，撒上葱花即可。

NO.2燕麦果蔬沙拉

●材料：橙子克，西红柿、燕麦片各80克，甜瓜50克，酸奶50毫升。

●做法：

①洗净的甜瓜、西红柿去皮，切小块，橙子切粗片。

②锅中注入适量清水烧开，倒入燕麦片，大火煮5分钟至熟后将煮好的燕麦片捞出，泡入凉水中，冷却后，沥干水分放入碗中。

③倒入甜瓜、西红柿，拌匀。

④取一碗，摆放好切好的橙子，加入拌好的食材，浇上酸奶即可。

副食类

NO.1蒸白菜肉丝卷

●材料：大白菜叶克，鸡蛋80克，水发香菇50克，胡萝卜60克，瘦肉克，盐3克，鸡粉2克，料酒、水淀粉各5毫升，食用油适量。

●做法：

①洗净的瘦肉、胡萝卜、香菇切丝，白菜叶入开水锅中焯[chāo]至断生后捞出，备用。

②鸡蛋打入碗中，搅匀成蛋液，入锅煎成蛋皮后切成细丝，待用。

③锅中注油烧热，倒入瘦肉、香菇、胡萝卜，加入料酒、部分盐、鸡粉，炒熟后盛出。

④白菜叶铺平，放入炒好的食材、蛋丝后卷起，摆入盘中。

⑤蒸锅上火烧开，放入白菜卷蒸6分钟至熟软后取出。

⑥锅中放入适量清水、余下的盐、水淀粉，制成芡汁浇在白菜卷上即成。

NO.2西柠鹌鹑煲

●材料：鹌鹑克，鹌鹑蛋60克，柠檬50克，红椒、姜各10克，酱油、食盐、淀粉、干葱、香菜、食用植物油各适量。

●做法：

①将柠檬去皮磨成蓉，果肉榨成芡汁和腌料；

②红椒洗净切丝，姜切片，干葱剁蓉；

③鹌鹑蛋隔水蒸熟，去壳用食用植物油炸过。

④将鹌鹑除去内脏后洗净，用酱油、柠檬汁、食盐腌渍2小时，倾出汁液，扑上淀粉，下油锅炸至金黄。

⑤在锅内下姜片、干葱蓉爆香，下入芡汁煮开，下鹌鹑蛋、鹌鹑和红椒丝，盖好，煮至汁浓，撒上香菜即可。

NO.3枸杞芹菜炒香菇

●材料：芹菜克，鲜香菇克，枸杞20克，盐、鸡粉各2克，水淀粉、食用油各适量。

●做法：

①洗净鲜香菇切成片；洗好芹菜切成段，备用。

②用油起锅，倒入香菇、芹菜，注入适量清水，炒至食材变软。

③撒上枸杞，加入盐、鸡粉、水淀粉炒匀调味。

④将炒好的菜肴装入盘中即可。

NO.4清蒸莲藕丸子

●材料：莲藕克，猪肉泥克，糯米粉80克，鸡粉2克，盐少许，食用油适量。

●做法：

①莲藕去皮洗净，切成末。

②将莲藕末装入碗中，放入猪肉泥、鸡粉、盐、糯米粉，搅拌成泥。

③取一个干净的盘子，淋上适量食用油，用手抹匀。

④用手将肉泥挤成丸子，装入油盘中，待用。

⑤将丸子放入烧开的蒸锅中，蒸10分钟至丸子熟透。

⑥把蒸熟的丸子取出即可。

NO.5西芹黄花菜炒肉丝

●材料：西芹、水发黄花菜各80克，彩椒60克，瘦肉克，蒜末、葱段各少许，盐、鸡粉各3克，生抽、水淀粉各5毫升，食用油适量。

●做法：

①泡好的黄花菜切去花蒂，洗净的彩椒、西芹、瘦肉切成丝。

②将肉丝装入碗中，加入部分盐和鸡粉、水淀粉、食用油，腌渍入味。

③锅中注入适量清水烧开，放入黄花菜，煮半分钟后捞出，待用。

④用油起锅，放入蒜末爆香，倒入腌好的肉丝，翻炒至肉丝变色。

⑤放入西芹、黄花菜、彩椒，加入余下的盐和鸡粉、生抽、葱段，炒熟即可。

NO.6苦瓜玉米蛋盅

●材料：苦瓜克，玉米克，鸡蛋粒80克，水发粉丝克，胡萝卜片50克，盐3克，生抽5毫升，鸡粉2克，水淀粉4毫升，食用油适量。

●做法：

①将粉丝切碎，苦瓜切段，挖去瓢，鸡蛋打入碗中，加部分盐拌匀。

②将玉米倒入开水锅中余熟后捞出，再倒入苦瓜，汆[cuān]去苦味后捞出。

③将胡萝卜片、苦瓜段摆盘，苦瓜中放入玉米，在中间摆上粉丝。

④蒸锅注入适量清水烧开，放入苦瓜盘，蒸5分钟后浇上蛋液，续蒸5分钟。

⑤锅中加入余下的盐、生抽、清水、鸡粉、水淀粉，拌匀后浇汁即可。

NO.7蒸冬瓜肉卷

●材料：冬瓜克，水发木耳90克，午餐肉、胡萝卜各克，葱花少许，鸡粉2克，水淀粉4毫升，盐各适量。

●做法：

①冬瓜去皮，切薄片，木耳、胡萝卜、午餐肉切丝。

②锅中注入适量清水烧开，倒入冬瓜片，煮至断生后捞出，沥干水分待用。

③将午餐肉、木耳、胡萝卜放在冬瓜片上后卷起，定型制成卷。

④蒸锅上火烧开，放入冬瓜卷，大火蒸10分钟至熟后取出待用。

⑤热水锅中加盐、鸡粉、水淀粉，拌匀后淋在冬瓜卷上，撒上葱花。

NO.8芦笋鱿鱼卷

●材料：鱿鱼克，芦笋70克，胡萝卜65克，白芝麻30克，姜片、蒜片各少许，盐、鸡粉各2克，料酒、食用油、耗油各适量。

●做法：

①胡萝卜切片，芦笋、鱿鱼须切小段，鱿鱼身上打上十字花刀，切成片。

②将芦笋、鱿鱼永至断生捞出，待用。

③用油起锅，倒入全部食材，翻炒均匀。

④加入蚝油、料酒、盐、鸡粉，翻炒至入味即可。

汤水类

NO.1淡菜白萝卜豆腐汤

●材料：豆腐克，白萝卜克，水发淡菜克，香菜适量，枸杞、姜丝各少许，盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，食用油少许。

●做法：

①将白萝卜、豆腐切成小块，洗净的香菜切小段。

②开水锅中放入淡菜、白萝卜、姜丝、料酒，煮至白萝卜熟软。

③放入枸杞、豆腐块、盐、鸡粉，拌匀。

④淋入食用油，续煮一会儿后盛出汤品，撒上香菜即可。

NO.2金橘柠檬苦瓜汁

●材料：金橘克，苦瓜克，柠檬片40克，矿泉水适量。

●做法：

①锅中注入适量清水烧开，撒上少许食粉，放入苦瓜煮至断生后捞出，待用。

②将苦瓜切丁；洗净的金橘切小块，备用。

③取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入切好的食材。

④注入矿泉水，盖上盖，通电后选择“榨汁”功能。

⑤待食材榨出汁水，揭开盖，放入柠檬片，盖好盖。

⑥选择“榨汁”功能，拌匀，断电后倒出即成。

NO.3红豆薏仁汤

●材料：水发红豆克，水发惹米80克，牛奶毫升，冰糖30克。

●做法：

①砂锅注入适量清水烧开，倒入泡好的红豆、薏仁，搅拌均匀。

②加盖，用大火煮开，转小火续煮40分钟至食材熟软。

③揭盖，倒入冰糖，搅拌至溶化，缓缓加入牛奶，用中火搅拌均匀。

④关火后盛出煮好的甜汤，装碗即可。

NO.2夏枯草金钱草茶

●材料：夏枯草、金钱草各5克，蜂蜜适量。

●做法：

①取一个干净的砂锅，注入适量清水，大火烧热。

②将备好的夏枯草、金钱草放入砂锅中，搅拌均匀。

③盖上锅盖，用大火煮约15分钟至药材析出有效成分。

④关火后将煮好的药汁滤入杯中，加入蜂蜜即可。